Żywienie człowieka – Podstawowe składniki odżywcze.
1. Składniki odżywcze to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne.
2. Za niezbędne składniki odżywcze uznaje się te, których organizm człowieka nie wytwarza lub które są syntetyzowane w zbyt małych ilościach, a których obecność jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania- musza być dostarczone w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem.
3. Podstawowe składniki odżywcze:
A. BIAŁKA.
*Składają się z aminokwasów.
*Wśród aminokwasów występują tzw. aminokwasy egzogenne, które są niezbędne dla organizmu , nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, zatem muszą być dostarczane z pożywieniem.
*To główny składnik budulcowy naszych tkanek.
*Jako enzymy przyspieszają przebieg wielu reakcji chemicznych.
*Uczestniczą w transporcie wielu substancji do komórek.
*Stanowią źródło energii – to 10- 15% wartości energetycznej.
*Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej.
*Źródłem białka są : mięso czerwone – wołowina, wieprzowina, baranina; mięso białe – drób, ryby; ser; mleko; jaja; soja; groch; fasola.
B. Węglowodany.
*Dzielą się na:
a) proste – przyswajalne w krótkim czasie po spożyciu. Szybko wchłaniane, dają krótkotrwały, szybki zastrzyk energii np. glukoza, fruktoza.
b) złożone – wchłaniane zdecydowanie wolniej, ponieważ musza najpierw zostać rozłożone do cukrów prostych, dostarczają energii w dłuższym czasie np. glikogen, skrobia, celuloza
*Stanowią źródło energii w organizmie ( powinny dostarczać ok 55- 60 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego)
*Stanowią materiał zapasowy
*Stanowią materiał budulcowy organizmów.
*Źródłem węglowodanów złożonych są : produkty zbożowe – pieczywo , makarony, płatki śniadaniowe, ryż, kasze
*Bogatym źródłem węglowodanów są także owoce i warzywa.
*Ludzie powinni spożywać produkty zawierające cukry złożone ponieważ organizm trawi je dłużej stopniowo zaspokajając swoje potrzeby. Cukier, jako źródło pustych kalorii powinno się ograniczać.
C. Tłuszcze
*Źródło energii dla organizmu ( dostarczaj powinny ok 30% energii)
*Niezbędne do przyswajania niektórych witamin ( rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K)
*Materiał budulcowy
*Stanowią materiał zapasowy, tworzą warstwę ochronną i izolacyjną.
*Zbudowane są z glicerolu oraz kwasów tłuszczowych ( nasycone i nienasycone)
*Źródłem tłuszczy są miedzy innymi produkty pochodzenia zwierzęcego : masło, słonina, mięso , ryby oraz produkty pochodzenia roślinnego : oliwy, oleje, orzechy.
*Oleje roślinne oraz ryby zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone, są one bardzo cenne dla organizmu, podnoszą odporność, poprawiają pamięć pozytywnie wpływają na stan naczyń krwionośnych.
D. WITAMINY
*Składniki niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka, przebiegu szeregu procesów metabolicznych
*Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach : A, D, E, K oraz rozpuszczalne w wodzie ( witaminy z grupy B, witamina C.
*Źródłem witaminy C : surowe owoce i warzywa,
Źródłem witaminy A, E, D: jaja, mleko masło ryby morskie, oleje roślinne
Źródło witamin z grupy B : gruboziarniste produkty zbożowe( ciemne pieczywo, kasze, naturalne płatki zbożowe), mleko, mięso, ryby , jaja, ciemnozielone rośliny liściaste i strączkowe.
E. SKŁADNIKI MINERALNE
*Pierwiastki chemiczne
*Niezbędne dla wielu reakcji zachodzących w tkankach , konieczne do prawidłowego rozwoju organizmu
*Wyróżniamy:
makroelementy : pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg np.
wapń – niezbędny do prawidłowej budowy kości zębów. Źródło: mleko i jego przetwory.
magnez- niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Źródło: gruboziarniste produkty zbożowe, ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy
mikroelementy: dzienne zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg
np.
żelazo – konieczne do budowy czerwonych krwinek, Źródło: czerwone mięso, żółtko jaja.
jod – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Źródło: ryby, owoce morza, sól jodowana.
F. WODA
*Stanowi 60% masy ciała dorosłego człowieka
*Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu
*Bierze udział w regulowaniu temperatury ciała
*Bierze udział w transporcie substancji odżywczych i reakcjach biochemicznych
*Powinno się wypijać ok 2 l. płynów dziennie.
Nie istnieje produkt spożywczy który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich dla organizmu ilościach. Wykorzystanie wielu różnych składników pozwala na właściwe zbilansowanie diety.
Źródło: Podstawy teoretyczne programu Trzymaj Formę. Podręcznik dla nauczycieli
Część 1 1. Składniki odżywcze to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne.
2. Za niezbędne składniki odżywcze uznaje się te, których organizm człowieka nie wytwarza lub które są syntetyzowane w zbyt małych ilościach, a których obecność jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania- musza być dostarczone w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem.
3. Podstawowe składniki odżywcze:
A. BIAŁKA.
*Składają się z aminokwasów.
*Wśród aminokwasów występują tzw. aminokwasy egzogenne, które są niezbędne dla organizmu , nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, zatem muszą być dostarczane z pożywieniem.
*To główny składnik budulcowy naszych tkanek.
*Jako enzymy przyspieszają przebieg wielu reakcji chemicznych.
*Uczestniczą w transporcie wielu substancji do komórek.
*Stanowią źródło energii – to 10- 15% wartości energetycznej.
*Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej.
*Źródłem białka są : mięso czerwone – wołowina, wieprzowina, baranina; mięso białe – drób, ryby; ser; mleko; jaja; soja; groch; fasola.
B. Węglowodany.
*Dzielą się na:
a) proste – przyswajalne w krótkim czasie po spożyciu. Szybko wchłaniane, dają krótkotrwały, szybki zastrzyk energii np. glukoza, fruktoza.
b) złożone – wchłaniane zdecydowanie wolniej, ponieważ musza najpierw zostać rozłożone do cukrów prostych, dostarczają energii w dłuższym czasie np. glikogen, skrobia, celuloza
*Stanowią źródło energii w organizmie ( powinny dostarczać ok 55- 60 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego)
*Stanowią materiał zapasowy
*Stanowią materiał budulcowy organizmów.
*Źródłem węglowodanów złożonych są : produkty zbożowe – pieczywo , makarony, płatki śniadaniowe, ryż, kasze
*Bogatym źródłem węglowodanów są także owoce i warzywa.
*Ludzie powinni spożywać produkty zawierające cukry złożone ponieważ organizm trawi je dłużej stopniowo zaspokajając swoje potrzeby. Cukier, jako źródło pustych kalorii powinno się ograniczać.
C. Tłuszcze
*Źródło energii dla organizmu ( dostarczaj powinny ok 30% energii)
*Niezbędne do przyswajania niektórych witamin ( rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K)
*Materiał budulcowy
*Stanowią materiał zapasowy, tworzą warstwę ochronną i izolacyjną.
*Zbudowane są z glicerolu oraz kwasów tłuszczowych ( nasycone i nienasycone)
*Źródłem tłuszczy są miedzy innymi produkty pochodzenia zwierzęcego : masło, słonina, mięso , ryby oraz produkty pochodzenia roślinnego : oliwy, oleje, orzechy.
*Oleje roślinne oraz ryby zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone, są one bardzo cenne dla organizmu, podnoszą odporność, poprawiają pamięć pozytywnie wpływają na stan naczyń krwionośnych.
D. WITAMINY
*Składniki niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka, przebiegu szeregu procesów metabolicznych
*Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach : A, D, E, K oraz rozpuszczalne w wodzie ( witaminy z grupy B, witamina C.
*Źródłem witaminy C : surowe owoce i warzywa,
Źródłem witaminy A, E, D: jaja, mleko masło ryby morskie, oleje roślinne
Źródło witamin z grupy B : gruboziarniste produkty zbożowe( ciemne pieczywo, kasze, naturalne płatki zbożowe), mleko, mięso, ryby , jaja, ciemnozielone rośliny liściaste i strączkowe.
E. SKŁADNIKI MINERALNE
*Pierwiastki chemiczne
*Niezbędne dla wielu reakcji zachodzących w tkankach , konieczne do prawidłowego rozwoju organizmu
*Wyróżniamy:
makroelementy : pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg np.
wapń – niezbędny do prawidłowej budowy kości zębów. Źródło: mleko i jego przetwory.
magnez- niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Źródło: gruboziarniste produkty zbożowe, ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy
mikroelementy: dzienne zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg
np.
żelazo – konieczne do budowy czerwonych krwinek, Źródło: czerwone mięso, żółtko jaja.
jod – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Źródło: ryby, owoce morza, sól jodowana.
F. WODA
*Stanowi 60% masy ciała dorosłego człowieka
*Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu
*Bierze udział w regulowaniu temperatury ciała
*Bierze udział w transporcie substancji odżywczych i reakcjach biochemicznych
*Powinno się wypijać ok 2 l. płynów dziennie.
Nie istnieje produkt spożywczy który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich dla organizmu ilościach. Wykorzystanie wielu różnych składników pozwala na właściwe zbilansowanie diety.
Źródło: Podstawy teoretyczne programu Trzymaj Formę. Podręcznik dla nauczycieli
