Żywienie człowieka – Talerz zdrowia.
1. Innym sposobem prezentowania zasad prawidłowego żywienia jest Talerz zdrowia.
Dla prawidłowego funkcjonowania, organizm ludzki musi mieć dostęp do około 60 różnorodnych składników żywności. Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach, potrzebnych dla organizmu człowieka. Dlatego właśnie, jedynie wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na prawidłowe zbilansowanie diety.
W prawidłowo skonstruowanej całodziennej diecie, powinny znaleźć się produkty z następujących grup: zbożowe, warzywa, owoce, mleczne, białkowe i tłuszcze.
W ułożeniu prawidłowej całodziennej diety pomocny będzie Talerz Zdrowia opracowany przez Radę ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia.
2. Talerz zdrowia
Talerz Zdrowia to sposób prezentacji całodziennego sposobu żywienia z uwzględnieniem proporcji pomiędzy poszczególnymi grupami produktów żywnościowych.
Wielkość wycinków Talerza Zdrowia wskazuje na udział poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie pod względem dostarczania energii i składników odżywczych.
Talerz Zdrowia jest graficznym przedstawieniem grup produktów spożywczych wchodzących w skład codziennych porcji jedzenia. Codziennie powinniśmy zjeść przynajmniej jeden produkt z każdej grupy.
3. Opis talerza zdrowia.
Na krawędzi talerza znajduje się ruch i aktywność fizyczna. Każdego dnia powinniśmy przeznaczyć około 1 godziny na różne formy ruchowe, na przykład grę w piłkę, gimnastykę, pływanie, jazdę na rowerze, rolkach, spacery, grę w badmintona i inne. Codzienne uprawianie ćwiczeń fizycznych jest warunkiem utrzymania dobrego stanu zdrowia. Spożycie kalorii powinno być zbilansowane z wysiłkiem fizycznym.
Podążając do środka talerza napotykamy tam różne produkty żywnościowe, dzielące powierzchnie talerza na 6 kawałków. Zaczynając od największej powierzchni talerza wymieniamy następujące grupy:
(1) produkty zbożowe, których głównym składnikiem są węglowodany złożone. W prawidłowym żywieniu te węglowodany powinny dostarczać ponad 50% kalorii. Preferowane są produkty z mąk razowych, ze względu na większą zawartość błonnika, witaminy B1 i składników mineralnych.
(2) warzywa, których spożycie powinno być duże, wynoszące około 700 gramów dziennie. Zalecane jest spożywanie więcej warzyw niż owoców. Te produkty są bardzo dobrym źródłem witamin, składników mineralnych, naturalnych przeciwutleniaczy i błonnika.
(3) owoce również są bardzo dobrym źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych. Należy spożywać bardziej owoce mniej słodkie, ze względu na korzystniejszą zawartość cukrów prostych.
(4) mleko i jego przetwory - Są one trudnym do zastąpienia źródłem wapnia. Dostarczają także dużo białka i witaminy B2. W diecie ludzi dorosłych preferowane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
(5) Powyżej produktów mlecznych występuje grupa produktów białkowych, których główną cechą jest duża zawartość białka. Preferowanym produktem są tu ryby i nasiona roślin strączkowych. Mięso drobiowe uważane jest za zdrowsze niż wieprzowe lub wołowe.
(6) ostatnią grupą są tłuszcze, w tym olej jako tłuszcz o najwyższych walorach zdrowotnych. Oleje zawierają dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, koniecznych dla utrzymania równowagi biologicznej organizmu.
W środku Talerza Zdrowia znajduje się woda. Stanowi ona podstawę wszelkich reakcji chemicznych oraz procesów życiowych. Zaleca się spożywanie minimum 2 litrów wody dziennie.
4. Zasady przy układaniu codziennego talerza zdrowia:
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie żywieniowej
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole)
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody
5. Dziesięć Przykazań Zdrowotnych,
Rady ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia.
1. Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są kluczem do zdrowia. Przede wszystkim strzeż się nadwagi i otyłości.
2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 3–5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny.
3. Znaczną część Twojej diety powinny stanowić warzywa. Codziennie jedz również owoce.
4. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy czy pełnoziarnisty, grube kasze) powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii.
5. Codziennie co najmniej dwa razy dziennie spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry czy sery.
6. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych, szczególnie oleju rzepakowego i margaryn miękkich.
7. Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych, np. grochu, fasoli czy soi, ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego.
8. W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli.
9. Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów (głównie wody) – minimum 2 litry dziennie.
10. Unikaj alkoholu.
Źródło: 1. Podstawy teoretyczne programu Trzymaj Formę. Podręcznik dla nauczycieli.
2. Instytut żywności i żywienia
