Aktywność fizyczna.
Aktywność fizyczna i właściwa dieta to 2 podstawowe czynniki, które odpowiadają za zachowanie zdrowia oraz prawidłowy rozwój fizyczny, psychiczny i społeczny. Aktywność ruchowa jest nieodłącznym atrybutem życia człowieka i wynika z wrodzonych potrzeb organizmu oraz nabytych umiejętności. Integracja ciała i umysłu jest naturalnym stanem ludzkiego istnienia. To jest stan optymalnego uczenia się i pomyślności. Integracja [umysłu i ciała] jest procesem. Rozwój jest trwającym, dziejącym się procesem. Cykl [rozwoju] przebiega, gdy istniejący stan rzeczy podejmuje wyzwania, integruje się i znów podejmuje wyzwania. Integracja nigdy nie jest zupełna tak długo, jak trwa życie.
1.Aktywność fizyczna powoduje:
*Włókna mięśniowe stają się grubsze (zwiększa się masa mięśniowa), bardziej wytrzymałe (zwiększa się siła mięśni) i odporne na zmęczenie.
*Sprzyja wzrostowi gęstości kości (zwiększa się warstwa istoty zbitej, ilość substancji organicznych i soli mineralnych, zmienia układ beleczek kostnych), dzięki czemu są mocniejsze i mniej podatne na urazy mechaniczne.
*Sprawniej działa układ krwionośny. Zwiększa się ukrwienie narządów i poprawia zaopatrzenie komórek w tlen i substancje odżywcze, usprawnia system odbioru zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii.
*Mobilizuje układ odpornościowy, dlatego osoby uprawiające sport rzadziej chorują, łagodniej przechodzą choroby i szybciej wracają do zdrowia. Mogą zapobiegać lub opóźniać występowanie pewnych schorzeń np. systematyczne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności redukują ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, zawał serca.
*Przyspiesza spalanie rezerw tłuszczu, pomaga walczyć ze zbędnymi kilogramami, utrzymać prawidłową masę ciała.
*Kształtowanie postaw , wzbogacanie sfery wewnętrznych przeżyć oraz psychiczne odprężenie.
*Uczy systematyczności oraz odpowiedzialności za siebie i innych, kształtuje postawy życiowe pozwalające realizować codzienne obowiązki.
*Hartuje psychicznie: uczy, jak pokonywać trudności, przezwyciężać własną słabość, radzić sobie ze zmęczeniem, wykorzystywać sukcesy i porażki.
*Oddziałuje na umiejętność współpracy w grupie, integrację przestrzeganie zasad, samoocenę i radzenie w rozwiązywaniu problemów dnia codziennego. Osoby uprawiające sport są na ogół pogodne, optymistyczne i dobrze czują się w grupie. Treningi to okazja do nawiązywania nowych znajomości i utrwalania starych, do współpracy i zdrowej rywalizacji.
*Określone ruchy ciała stymulują poszczególne aspekty funkcjonowania mózgu. Kiedy uczeń jest w stanie uświadomić sobie różne blokady w uczeniu i podjąć kroki do usprawnienia poprzez wykonywanie różnych ćwiczeń zintegrowanych, podwyższa się jego samoocena.
Ruch daje pozytywne i długoterminowe efekty, korzystnie wpływające na zmiany morfologiczne i funkcjonalne. Można zatem powiedzieć , że odpowiednio dobrana aktywność fizyczna sprzyja rozwojowi organizmu: rozwój mięśni, prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo- oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną.
Bez wątpienia najlepszą formą aktywności fizycznej jest zabawa. Podczas zabawy możemy kształtować w dzieciach ich własne postawy moralne i normy zachowań wobec rówieśników.
2.Deficyt ruchu jest jednym z podstawowych czynników zagrożenia zdrowia fizycznego oraz psychicznego.
*Brak ruchu i nieprawidłowe odżywianie osłabiają kości i mięśnie oraz sprawiają, że stają się one podatne na urazy.
*Mniejsza pojemność płuc i wydolność fizyczna
*Gorszy refleks i koordynacja ruchów
*Problemy z nadwagą i otyłość
*Wady postawy
*Brak smukłej sylwetki, powoduje stany depresyjne, brak atrakcyjności.
3.Aby aktywność fizyczna przynosiła odpowiednie efekty, powinna być systematyczna, a ćwiczenia wykonywane przez określony czas i z określoną intensywnością.
Dla dzieci i młodzieży minimalna dawka aktywności ruchowej to
1 GODZINA DZIENNIE DOWOLNEGO RUCHU O ZWIĘKSZONEJ AKTYWNOŚCI ( takiej, aby bicie serca i oddech były przyspieszone i wywołane zostało uczucie gorąca).
4. Rola stresu.
Wiele osób sądzi, że stres bierze się z emocji. Stres jest często fizyczny, hamuje fizjologicznie pracę naszych oczu, uszu, mięśni, przez co mamy kłopoty z patrzeniem, słuchaniem i odpowiednim napięciem ciała. Stres hamuje uczenie. Pod jego wpływem aktywność systemu ciało-intelekt koncentruje się na sympatycznym systemie nerwowym, który odpowiada za reakcje ciała walki lub ucieczki (agresja/lęk). Na skutek tego redukuje się aktywność układu limbicznego, gdzie jest siedlisko pamięci i nowej kory mózgowej, gdzie znajdują się ośrodki myślenia abstrakcyjnego i rozumowania.
5.Przykładowe ćwiczenia.
A. Ćwiczenia mięśni brzucha
Mięśnie brzucha łączą klatkę piersiową z miednicą.
Pełnią one w organizmie ważną funkcję, gdyż:
*współdziałając z mięśniami grzbietu, zapewniają pozycję stojącą,
*tworząc tzw. tłocznię brzuszną, utrzymują narządy w jamie brzusznej we właściwym położeniu,
*współdziałają w oddychaniu.
Silne, dobrze wytrenowane mięśnie brzucha powinny tworzyć płaską ścianę. Ich osłabienie w połączeniu z nadmiernym otłuszczeniem powoduje, że brzuch jest wypięty, co nie tylko szpeci sylwetkę, ale zwiększając wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w przód, sprzyja wcześniejszemu występowaniu
bólów krzyża. Odpowiednio wytrenowane mięśnie brzucha zapewniają również kształtowanie i zachowanie zgrabnej
talii.
A1. Przykłady ćwiczeń z omówieniem metodycznym
1. Siad z nogami wyprostowanymi.
Utrzymując kąt prosty między nogami a tułowiem, przetocz się na plecy do leżenia tyłem z nogami w górze, a następnie wróć do siadu.
W ćwiczeniu tym cały czas powinien być utrzymany kąt prosty między wyprostowanymi i złączonymi nogami a tułowiem. Przy przetoczeniu się na plecy biodra nie powinny się odrywać od podłogi.
2. Leżenie na plecach z nogami ugiętymi.
Stopy oparte na podłodze. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód. Unieś głowę i tułów nad podłogę i sięgnij rękami do kolan, a następnie wróć do leżenia na plecach.
Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w czasie np. 30 sekund.
W tym ćwiczeniu nie powinieneś chwytać dłońmi kolan, ale jedynie lekko ich dotykać.
3. Siad z nogami ugiętymi.
Stopy oparte na podłodze. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Unieś wyprostowane nogi do siadu równoważnego i wytrzymaj, licząc wolno do dziesięciu.
4. Ćwiczący parami w siadzie prostym na przeciwko siebie. Stopy na wysokości łydek partnera. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Jeden z ćwiczących przenosi złączone i wyprostowane nogi nad nogami drugiego ćwiczącego.
W domu, ćwicząc samemu, można przenosić nogi nad piłką lub ułożonymi jedna na drugiej książkami. Przy przenoszeniu nogi nie powinny dotykać piłki.
5. Siad prosty.
Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Na nogach, przy stopach leży piłka. Unieś nogi do siadu równoważnego – piłka toczy się po nogach w stronę bioder. Następnie unieś biodra – piłka toczy się po nogach w stronę stóp. Aby piłka nie spadała z nóg, powinny być one wyprostowane i nieco oddalone od siebie.
B. Ćwiczenia mięśni bioder
Mięśnie bioder (obręczy biodrowej) zapewniają:
*ustawienie i stabilizację miednicy, przez co wpływają na kształt kręgosłupa, zwłaszcza lordozy lędźwiowej,
*stabilizację i ruchomość stawu biodrowego. Silne i odpowiednio wytrenowane mięśnie bioder pozwalają wpływać na wygląd zarówno bioder, jak i pośladków oraz ud.
B1. Przykłady ćwiczeń z omówieniem metodycznym
1. Klęk podparty.
Przedramiona oparte na podłodze. Jedna noga wyprostowana, uniesiona nad podłogę. Zrób wymach wyprostowaną nogą w górę. Wymachowi nogi w górę nie powinna towarzyszyć rotacja bioder i tułowia. Obie ręce powinny być
wyprostowane.
2. Leżenie na brzuchu.
Nogi wyprostowane, złączone. Dłonie pod brodą. Unieś nogi nisko nad podłogę i wykonuj nimi rozkroki i złączenia.
Uwaga. Nogi powinny być uniesione nisko nad podłogą! Wysokie uniesienie nóg powoduje zwiększenie lordozy lędźwiowej, co nie jest pożądane, gdyż może sprzyjać wadzie postawy – plecom wklęsłym.
3. Siad z nogami ugiętymi.
Stopy oparte na podłodze. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Unieś biodra do wysokości linii łączącej barki i kolana i wytrzymaj w tej pozycji licząc do dziesięciu. Ćwiczenie można wykonać w parach: jedna osoba
wykonuje ćwiczenie jak w opisie wyżej, a druga, klęcząc obok, naciska rękoma na jej biodra. Ćwiczący,
licząc do dziesięciu, stara się wytrzymać nacisk kolegi, utrzymując wyjściową pozycję.
U dzieci z koślawością i nadwyprostem łokci zaleca się takie ułożenie rąk, aby palce dłoni skierowane były w stronę stóp.
4. Leżenie na boku.
Noga dolna ugięta – kolano blisko klatki piersiowej, noga górna wyprostowana, uniesiona nad podłogę. Przenieś wyprostowaną nogę w przód, a następnie w tył. Noga górna powinna być ustawiona w osi tułowia. Zgięcie tej nogi w stawie biodrowym, zwłaszcza mocne, jest niepożądane.
5. Leżenie na boku.
Noga dolna ugięta – kolano blisko klatki piersiowej, noga górna wyprostowana, uniesiona nad podłogę. Przeniesienie nogi wyprostowanej w przód, a następnie w tył. Noga górna powinna być uniesiona nieco ponad miednicę.
C. Ćwiczenia mięśni grzbietu
Mięśnie grzbietu, a zwłaszcza mięśnie prostownika grzbietu pozwalają utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Jest to szczególnie ważne przy wciąż zwiększającej się liczbie godzin spędzonych przez młodzież w ławce, przed telewizorem, komputerem. Plecy dzieci mają tendencję do zaokrąglania się, a sylwetka sprawia
wrażenie zgarbionej. Upośledza to rozwój kręgosłupa, zwłaszcza odcinka piersiowego, i może utrwalić dużą kifozę piersiową bez możliwości wyprostu. Słabe mięśnie grzbietu i zgarbiona sylwetka upośledzają układ oddechowy, a w konsekwencji serce. Silne i wytrzymałe mięśnie grzbietu zapewniają nie tylko poprawną postawę, ale czynią sylwetkę wyższą.
C1. Przykłady ćwiczeń z omówieniem metodycznym
1. Leżenie na brzuchu.
Nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie. Unieś ręce nad podłogę i wytrzymaj w tej pozycji licząc do dwudziestu.
Ćwiczenie można wykonać w formie rywalizacji: kto dłużej utrzyma ręce nad podłogą.
W ćwiczeniu klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi, a nos skierowany w podłogę powinien być blisko podłogi. Głośne liczenie zmusza do oddychania i zapobiega wykonaniu ćwiczenia na bezdechu.
2. Leżenie na brzuchu.
Nogi wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie i uniesione nad podłogę. Klaśnij w dłonie, a następnie przenieś wyprostowane ręce bokiem nad podłogą do bioder i klaśnij w dłonie nad biodrami. Następnie przenieś wyprostowane ręce nad podłogą w przód i ponownie klaśnij w dłonie. Jedną z form działania może być rywalizacja.
Uczniowie mają za zadanie wykonać ćwiczenie jak największą ilość razy bez dotknięcia rękoma
podłogi. Przy przenoszeniu rąk klatka piersiowa powinna cały czas przylegać do podłogi, a głowa powinna być uniesiona nisko nad podłogę. Ręce cały czas powinny być wyprostowane, uniesione wysoko nad podłogę.
3. Siad z nogami ugiętymi.
Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Palce dłoni splecione i oparte na potylicy. Łokcie szeroko. Licząc do dziesięciu, staraj się wypychać rękoma głowę w przód jednocześnie, trzymając sztywno głowę, tak aby stawiała opór dłoniom. Nacisk rąk powinien zapewnić utrzymanie poprawnej pozycji głowy i tułowia. Głośne liczenie zapobiega wstrzymywaniu oddechu.
4. Siad z nogami ugiętymi.
Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce zgięte w stawach łokciowych przenieś w bok. Przedramiona ustaw pionowo. Odchylaj ręce w tył, wypychając jednocześnie klatkę piersiową do przodu. Odrzutom rąk w tył nie powinien towarzyszyć ruch głowy w przód.
5. Siad klęczny.
Tułów wyprostowany. Głowa wyciągnięta w górę. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Stopy unieruchomione (na lekcji przez kolegę, a w domu np. wsunięte pod łóżko). Wykonaj opad tułowia w przód aż do momentu oparcia rąk na podłodze (ukłon japoński), a następnie utrzymując proste plecy, powróć do wyjściowej pozycji. W ruchu tułowia w dół pierwsza opuszczana jest klatka piersiowa, a za nią opuszczane są ręce, natomiast w ruchu w górę pierwsze unoszone są ręce, a za nimi tułów.
6. Leżenie na brzuchu.
Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok. Głowa uniesiona nad podłogę, wzrok skierowany w podłogę. Unieś ręce nad podłogę i wykonaj nimi odrzut w górę. W ćwiczeniu klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi, a nos prawie jej dotykać.
D. Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej
Mięśnie te, zwłaszcza piersiowe: wielki i mały, wpływają na wygląd klatki piersiowej. Kulturyści poświęcają ich rozwojowi dużą uwagę. Również u kobiet silne i dobrze rozbudowane mięśnie piersiowe mogą wpływać na sylwetkę, podkreślając i uwypuklając biust. Mięśnie te nie powinny być wzmacniane tylko w pozycji zbliżenia przyczepów, gdyż może to doprowadzić do ich przykurczu, a to, przez wysunięcie barków w przód, powoduje jakby zapadnięcie klatki
piersiowej. Mięśnie piersiowe są także pomocniczymi mięśniami wdechowymi.
D1. Przykłady ćwiczeń z omówieniem metodycznym
1. Siad na piętach.
Wykonaj opad tułowia w przód z wyprostowanymi, wyciągniętymi w górę rękoma aż do momentu oparcia rąk na podłodze (ukłon japoński). Teraz przejdź do leżenia na brzuchu bez odrywania i przesuwania kolan i dłoni, starając się utrzymywać głowę jak najbliżej podłogi. Następnie w taki sam sposób powróć do pozycji wyjściowej.
Przy przejściu z leżenia do siadu na piętach występuje tendencja do wysokiego uniesienia głowy i barków,
a następnie dopiero do uniesienia bioder. Należy więc zwrócić uwagę, by ćwiczący rozpoczynali ten
ruch od uniesienia bioder, utrzymując cały czas nos przy podłodze.
2. Siad skrzyżny.
Ręce przed klatką piersiową, dłonie oparte o siebie. Staraj się najmocniej, jak potrafisz, naciskać dłonią na dłoń, licząc do dziesięciu. Dłonie powinny być ustawione na wysokości mostka, a łokcie powinny być uniesione.
3. Siad skrzyżny.
Ręce przed klatką piersiową. Palce dłoni zgięte i zahaczone o palce dłoni przeciwnej. Staraj się jak najmocniej ciągnąć ręce w bok, próbując rozerwać zahaczone palce dłoni. Również w tym ćwiczeniu dłonie powinny być ustawione na wysokości mostka, a łokcie powinny być uniesione.
4. Klęk podparty.
Uginając ręce, dotknij brodą do podłogi 20 cm przed linią dłoni. Chłopcy mogą zamiast tego ćwiczenia wykonać pompki.
E. Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe służą:
*poprawie ruchomości klatki piersiowej,
*zwiększeniu pojemności życiowej i wentylacji płuc,
*usprawnieniu oddychania.
Stosując ćwiczenia oddechowe, należy pamiętać, że nie powinno się stosować ćwiczeń głębokiego oddychania w narzuconym, wspólnym dla całego zespołu rytmie. Nie powinno się także stosować jednorazowo
dużej ilości pogłębionego oddechu, gdyż może to doprowadzić do hiperwentylacji.
E1. Przykłady ćwiczeń z omówieniem metodycznym
1. Siad skrzyżny.
Wykonaj jak najgłębszy wdech nosem, a następnie powolny wydech ustami. Należy zwrócić uwagę, by ćwiczący siedzieli z wyprostowanymi plecami.
2. Siad skrzyżny.
Wykonaj maksymalny wdech nosem, a następnie jak najdłuższy wydech ustami, wymawiając w trakcie wydechu literę „S”. Ćwiczenie można wykonać w formie rywalizacji: kto skończy wydech, kładzie się na plecach.
3. Leżenie na plecach.
Nogi ugięte. Stopy oparte na podłodze. Palcami dłoni przytrzymaj nad ustami piłeczkę do tenisa stołowego. Wykonaj wdech nosem, a następnie wypuść powietrze ustami, starając się utrzymać piłeczkę w wąskim strumieniu powietrza nad ustami. Ćwiczenie wymaga rozdania piłeczek do tenisa stołowego.
4. Stojąc, trzymaj nad głową piórko (lub kawałek waty), a następnie silnie dmuchaj w piórko, tak aby jak najdłużej szybowało w powietrzu i nie spadło na podłogę.
5. Dobierz się w parę. Stańcie twarzami do siebie, a następnie przyjmijcie pozycję klęku podpartego z ugiętymi rękoma w odległości około 1 m od siebie. Na podłodze między sobą połóżcie piłeczkę do tenisa stołowego. Równocześnie zacznijcie silnie dmuchać w piłeczkę, starając się, by potoczyła się ona za linię rąk kolegi. Komu to się
uda, zdobywa 1 punkt. Zabawa trwa np. 1 minutę lub do zdobycia przez jednego z zawodników np.
3 punktów.
Ćwiczących można ustawić tak, aby ich ręce znajdowały się na narysowanych na podłodze liniach oddalonych od siebie o około 1 metra. Zapobiegnie to zbliżaniu się ćwiczących do siebie.
F. Ćwiczenia utrzymywania poprawnej postawy ciała
Postawa ciała jest nawykiem ruchowym. O jakości postawy decydują:
*czynniki morfologiczne (budowa kośćca, siła i wytrzymałość mięśni, stawy, więzadła);
*warunki środowiskowe;
*nawyk postawy wynikający z najczęściej przyjmowanych i długo utrzymywanych pozycji (np. w ławce szkolnej, w staniu i chodzeniu, przy oglądaniu TV, przed komputerem).
F1. Przykłady ćwiczeń z omówieniem metodycznym
1. Test ścienny.
Stań tyłem do ściany. Pięty przy ścianie. Staraj się przywrzeć całym ciałem do ściany. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Barki cofnięte, opuszczone. Klatka piersiowa uwypuklona. Brzuch wciągnięty. Pośladki napięte. Ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Utrzymaj tę pozycję, swobodnie oddychając.
Kontrola poprawności przyjętej pozycji.
2. Po przyjęciu postawy jak w poprzednim ćwiczeniu zrób krok w przód i staraj się utrzymać postawę bez kontaktu ze ścianą.
3. Stań twarzą do lustra. Przyjmij poprawną postawę. Kontroluj w lustrze ustawienie barków na jednym
poziomie, symetrii prześwitów między ręką a tułowiem. Sprawdź, czy pion przebiegający od brody pokrywa się z pępkiem i przebiega w równej odległości między nogami.
G. Ćwiczenia marszu
Ćwiczenia marszu to także ćwiczenia utrzymywania poprawnej postawy.
Dla dziewcząt odpowiedni sposób poruszania się:
utrzymywanie wyprostowanego tułowia, ustawienia głowy z akcentowaniem długiej szyi i opuszczonych barków, stawiania stóp w jednej linii (chód modelki) podnosi ich atrakcyjność w oczach innych, a przez to może wpływać na samopoczucie.
G1. Przykłady ćwiczeń z omówieniem metodycznym
1. Marsz po linii prostej.
Do ćwiczenia można wykorzystać linię boiska. To ćwiczenie jest przeznaczone dla dziewcząt.
2. Marsz z książką lub woreczkiem na głowie.
W trakcie marszu spróbuj wykonać przysiad, a później siad bez upuszczenia książki. Sygnał do wykonania przysiadu i siadu podaje prowadzący.
PAMIĘTAJ ! Wykonując w domu ćwiczenia, można poprawiać i korygować swoją sylwetkę.
Początkowo ćwiczenia mogą sprawiać trudność i powodować duże zmęczenie, które uniemożliwi wykonanie
dużej liczby powtórzeń. Z czasem jednak, w miarę wytrenowania, nawet wykonanie wszystkich
podanych ćwiczeń i pełnej podanej liczby powtórzeń nie powinno stanowić problemu.
Widocznej poprawy nie należy spodziewać się z dnia na dzień. Efekty będą widoczne w perspektywie kilku
tygodni i to pod warunkiem systematycznego (przynajmniej 3–4 razy w tygodniu) wykonywania ćwiczeń.
Oprócz widocznych zmian w sylwetce należy spodziewać się także zmian w wydolności i sprawności.
Najważniejszym jednak efektem będzie zmiana stylu życia na bardziej aktywny, zdrowszy.
Źródło: 1. Podstawy teoretyczne programu Trzymaj Formę. Podręcznik dla nauczycieli.
2. Platforma edukacyjna Ministerstwa Edukacji Narodowej : epodreczniki.pl
(https://epodreczniki.pl/a/aktywnosc-fizyczna-a-zdrowie/DohGDQ6Xy)
3. Instytut żywności i żywienia
